당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서의 마법, 밥보다 채소 먼저!

당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서의 마법, 밥보다 채소 먼저!

 [더뉴스메디칼 | 조반음 기자] 2025-02-08

당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서부터 바꾸세요, “채소-단백질-탄수화물” 황금 식사 순서로 당뇨 극복!

당뇨병 현황과 원인

• 당뇨병 환자 수: 대한당뇨병학회에 따르면, 국내 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰으며, 당뇨병 전 단계에 있는 사람까지 포함하면 그 수가 1,500만 명에 달한다.
• 국민 건강 문제: 이는 대한민국 국민 3명 중 1명이 당뇨병을 앓거나 그 위험에 노출되어 있다는 의미이다.
• 발병 연령 변화: 과거에는 당뇨병이 주로 50대 이상에서 발생하는 질환으로 여겨졌으나, 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 환자가 급격히 증가하고 있다.
• 주요 원인: 이러한 현상의 주요 원인은 서구화된 식습관, 정제 탄수화물의 과도한 섭취, 운동 부족, 스트레스 등과 밀접한 관련이 있다.

당뇨병의 합병증

• 합병증의 심각성: 당뇨병은 단순한 혈당 상승에 그치지 않고, 심혈관 질환, 신장 질환, 신경 손상 등의 합병증을 유발할 수 있다.
• 합병증 예방: 이러한 합병증을 예방하기 위해서는 생활 습관 개선이 필수적이다.
• 관리의 중요성: 당뇨병은 관리가 가능하지만, 방치할 경우 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
• 예방 가능성: 다행히도 당뇨병은 생활 습관을 개선하면 예방 및 관리가 가능하다.

음식 섭취 순서의 중요성

• 식사 순서의 변화: 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나가 바로 ‘음식을 먹는 순서’를 바꾸는 것이다.
• 혈당 조절: 음식의 섭취 순서를 조정함으로써 혈당 조절에 큰 도움이 된다.
• 실천 가능성: 누구나 쉽게 실천할 수 있는 방법이므로, 당뇨병 예방에 효과적이다.
• 전문가의 조언: 김경래 원장은 음식 섭취 순서의 조정이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 강조한다.

김경래 민병원 내과 대표원장(내분비내과 전문의)

혈당 스파이크의 개념

• 혈당 스파이크 정의: 음식을 섭취한 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다.
• 정제 탄수화물의 영향: 쌀밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화·흡수되어 혈당을 급상승시킨다.
• 인슐린 반응: 급격히 상승한 혈당은 인슐린 분비로 인해 급격히 떨어지며, 이로 인해 피로감, 허기, 식욕 증가를 유발한다.
• 장기적 영향: 이러한 과정이 반복되면 췌장의 기능이 저하되고, 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 이어질 가능성이 커진다.

음식 섭취 순서의 효과

• 혈당 관리의 핵심: 혈당 관리에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 음식을 먹는 순서이다.
• 섭취 순서의 차이: 같은 음식을 섭취하더라도 섭취하는 순서에 따라 혈당 상승 속도가 크게 달라질 수 있다.
• 채소의 역할: 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 탄수화물의 흡수가 지연되어 혈당 상승이 완만해진다.
• 연구 결과: 일본과 미국에서 진행된 연구에서도 같은 식사를 하더라도 섭취 순서를 조정하는 것만으로 혈당 관리 효과가 크게 개선된다는 결과가 발표되었다.

올바른 식사 순서 제안

• 권장 식사 순서: 당뇨병 예방 및 혈당 조절을 위해 권장되는 올바른 식사 순서는 “채소 먼저 → 단백질과 지방 → 탄수화물”이다.
• 채소 섭취: 식사 시작 전 샐러드나 나물, 삶은 채소 등을 먼저 섭취하는 것이 중요하다.
• 단백질과 지방의 중요성: 단백질과 지방은 위에서 머무는 시간이 길어 소화 속도를 조절하고, 혈당 상승을 방지하는 역할을 한다.
• 탄수화물 선택: 마지막으로 섭취하는 탄수화물은 정제된 탄수화물보다는 현미밥, 잡곡밥, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 것을 선택하는 것이 좋다.

작은 습관의 큰 변화

• 현대인의 식습관: 현대인들은 바쁜 일상 속에서 식사를 빠르게 해결하는 경우가 많고, 배가 고프면 탄수화물 위주의 식사를 먼저 하는 경향이 있다.
• 혈당 조절의 악영향: 이러한 습관이 혈당 조절에 악영향을 미치며, 결국 당뇨병과 대사증후군으로 이어질 가능성이 크다.
• 예방 가능성: 당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어려운 질환이지만, 생활습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있다.
• 실천의 중요성: 따라서, 평소 식사할 때 “채소 먼저, 단백질 그다음, 탄수화물 마지막” 원칙을 실천하는 것이 중요하다.

반응형

식사 순서 조절의 중요성

• 간단한 조절: 김경래 원장은 “식사 순서 조절은 약을 복용하는 것보다 간단하지만 효과는 상당히 크다”고 강조한다.
• 지속적인 실천: 식이요법을 꾸준히 실천하면 당뇨병 예방뿐만 아니라 체중 관리, 대사증후군 예방에도 도움이 된다.
• 건강한 혈당 관리: 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 조절 효과를 크게 볼 수 있다.
• 실천의 필요성: 지금부터라도 식사 순서를 바꿔 건강한 혈당 관리를 시작하는 것이 중요하다.

당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서의 마법, 밥보다 채소 먼저! | 더뉴스메디칼

당뇨와 혈당 잡는 음식 먹는 순서의 마법, 밥보다 채소 먼저! | 더뉴스메디칼